In “ hoe loop je een 200 meter” heb je gelezen/geleerd om de 200m in 3 fasen in te delen. Dit stuk gaat over hoe je deze vaardigheden kan trainen, het effect kan maximaliseren in een voorbereidingperiode van 12 weken op de grote wedstrijd. trainen zodat het het effect maximaliseren van al deze fasen in een wedstrijd?
200 meter lopers zijn in feite te verdelen in 2 groepen, nl: de 100/200-lopers of de 200/400-lopers. Je ziet ook vaak deze aparte traininggroepen ontstaan, waarbij je natuurlijk ook de vaardigheden moet hebben.
De pure 200 meter specialist valt eigenlijk in allebei de groepen, maar vertoeft voor 80% in de 100/200-groep en de overige 20% in de 200/400 groep.
Wat verder meeweegt in de voorbereidingperiode is hoeveel ronden je moet lopen in een kampioenschap om in de finale te komen. In Nederland is dat vaak serie, halve finale, finale. En langzaam kan je ze niet lopen, want anders beland je vaak in baan 1,2, en 8 en die zijn voor de 200-meter niet echt gunstig. Dan begin je in feite al met een achterstand.
Daarom is het belangrijk dat de 200m lopers vroeg in het seizoen ook een race over 400 meter of 4 x 400 m estafette moeten lopen en het liefst allebei. Dat is goed om je ‘pacing’ te oefenen, maar die hoeft niet zo goed te zijn als die van een 400-meter loper. Doordat acceleratie, maximale snelheid en uithoudingsvermogen meer de vaardigheden zijn voor een 200 meter loper loop je ook de 100m en vb de 4x100. de 400. Acceleratie, maximale snelheid en uithoudingsvermogen zijn meer de vaardigheden voor een 200 meter, terwijl je op de 400m kan wegkomen met minder op deze gebieden.
Er zijn veel regiowedstrijden etc in het begin van het seizoen. Neem ze op in je schema en laat ze onderdeel worden van je voorbereidingperiode, je hebt er veel aan zo bereid je je goed voor op je uiteindelijke einddoel
12 weken voor de ultieme datum begint je voorbereidingperiode voor de geoefende atleet. Hoogstwaarschijnlijk heb je ook een indoorseizoen achter de rug.
Week 1-3:
Deze periode is extreem gericht op het acceleratie vermogen, speeddrills en techniek. We gaan ook direct het krachthonk in om benen/rompstabiliteit te versterken, zodat we later meer trainingsarbeid kunnen verrichten. Dit doen we op de loophersteldagen. Vb 2 dagen lage intensiteit, 2-benige plyos oefeningen.
Een dag per week trainen we met de 200/400-groep (doen we eigenlijk het hele seizoen) en een of twee keer de korte Endurance II of lange Special I.
Deze weken dien je een sterke basis neer te zetten, omdat als je veel wedstrijden loopt dit ten koste gaat van je trainingschema en het je niet meer lukt om een basis neer te zetten.
Einde week 3 staat de eerste wedstrijd gepland. Ideaal is dan een 100 en 400 of 100/4x400 en eventueel wat technische nummers te doen. Je hoeft hier nog niet je beste tijden neer te zetten of titels te winnen.
Week 4-6
Deze periode gaan we specifieker trainen. Eigenlijk doen we nog steeds de dingen van week 1-3, echter de omvang op herstel dagen wordt terug gebracht en en snelheidtraining wordt nu 3x per 6 dagen i.p.v. 2x per week. En als er voldoende progressie is kunnen nu een 1-benige plyos-oefeningen gaan doen.
Nu gaan we ook op maximale snelheid trainen (speedtraining: vliegend 30m – 40m, sprint /float/ sprint, blokstart en beginnend met lopen van bochten)
We laten de Special 1 runs achter ons en gaan over naar long Speed Endurance om vooral het laatste stuk te trainen (intensiteit 90%). Meestal doe je dat met de 200/400 groep. Dat ligt een beetje aan hun schema.
Deze periode loop je ook 1e 200 meter wedstrijd. Probeer een 200/400 te doen en als je in week 6 nog een 400/4x400 doet, zal je zien dat je je veel frisser en sneller voelt de komende weken.
Overigens is week 6 vaak het moeilijkste deel van het seizoen vanuit een energie- en psychologisch oogpunt gezien. Nog een paar weken en dan komt het einde van het seizoen er al weer aan en ondertussen en loop je veel wedstrijden. Mocht je wo-za wedstrijden doen doe dan op de hersteldagen een leuk snelheidspel. Dat houdt je fris.
Week 7-8: - Pre-Competitie
Nu breekt de leukere periode aan. Geen tempowerk meer of GS-circuits op elke hersteldag, maar nog wel aëroob capaciteit en GS-werk. De trainingen worden korter, minder drills, herhalingen en oefeningen.
Krachthonk bezoeken we nog wel 3x per week, 1-benige bounding-drills en de Swedish Ab (plank)-positie moet nu ongeveer 2 minuten lukken. Deze krachtperiode is eigenlijk soms zo erg, dat je erover denkt te zullen stoppen met de sport. Hou nog even vol.
We doen de vliegende 40m en Speed Endurance om de overgang van bocht naar rechte eind te trainen. Vanuit het startblok belopen we alle banen in de bocht en oefenen daarbij de eerste 5-6 seconden en dan overgaan in ‘float’.
Intervals laten we achter ons, we doen nog wel een aantal reps, maar met langere rust. We doen dus veel minder in totaal, maar wel alles op spikes.
Vanaf week 8 is als het goed is het “ zware “ gevoel voorbij.
In wedstrijden doe je nu meer 100m en 200m. En mag je nog de 4x4 of de 400 m doen in 2/3e van je wedstrijden.
Week 9-12 - Competitie
De echte leuke periode is aangebroken. Het kampioenschap of eerste grote wedstrijden zijn er vanaf 2 weken na nu. Hersteldagen bestaan uit uitgebreide warmingups en een paar runs. Max 45 minuten. Vertrek meteen of blijf voor socializing.
Speed work is met volledig herstel en je bent er klaar voor. Betrek de diverse wedstrijdelementen in al je speedwork. Blokstart, floating, bocht, overgang van bocht rechte eind op, de laatste 50 meter.
Krachthonk. We blijven daar tot we willen pieken tot hooguit vroeg in week voor de grote wedstrijden.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten